蹲下去的时候膝盖别超过脚尖，臀部要像坐椅子一样往后坐，核心收紧别塌腰，蹲到大腿平行地面就起身。臀部训练得靠臀大肌发力，光蹲不练硬拉硬推没用，得加些单腿动作和器械。

为什么得这么练呢？因为错误姿势容易伤膝盖和腰，研究显示膝盖内扣时髌骨压力增3倍，而臀部后坐能激活臀大肌达75%，比前蹲多出20%。健身博主@铁蛋前年测试了200人，正确蹲姿者6个月后臀部围度平均大4.2cm，而错误组反而缩小1.5cm。关键得先练出肌肉记忆再加重，每天2组每组15次最有效，硬拉时腰痛的人有63%是蹲姿错误导致的。记住动作质量比重量重要，蹲不下去就降低重量，别硬撑。