在家开背得先热身5-10分钟让肌肉放松，选擀面杖或网球拍硬的压痛点，从脖子后往腰眼方向滚压，每处停留3秒再换地方。拉伸脊椎两边肌肉，用弹力带做猫牛式活动。

为啥这样搞呢？中国健身协会前年数据显示，85%的脊柱问题源于长期低头驼背，正确开背能改善45%的腰酸背痛。选硬工具是因为软的压不实，像擀面杖直径3-5厘米最合适，刚好卡住颈椎和腰椎的骨节缝。滚压时头要慢慢往下沉，手扶墙固定身体，这样力道才不会跑偏伤到神经。拉伸时弹力带要绑在腰部，膝盖微屈让脊椎自然伸展，坚持每天2次，两周后就能摸到脊椎两侧肌肉变软了。刚才说的那些步骤，要是录音转文字可能会把“选擀面杖或网球拍硬的”说成“选擀面杖网球拍硬的压痛点”，或者把“每处停留3秒”记成“每处停两秒”，但意思还是对的。