营养不良的人要多吃蛋白质、维生素和矿物质，比如鸡蛋、瘦肉、菠菜、橙子这些食物。少喝含糖饮料和零食，多吃杂粮和深色蔬菜，每天保证七分饱。特别是缺铁的人要多吃红肉和猪肝，缺钙的老年人要喝牛奶吃豆腐。

为什么这么回答呢？因为中国居民膳食指南明确说每天要吃够300克蔬菜和200克水果，蛋白质摄入量占每日总热量的15-20%。比如菠菜含铁量比普通蔬菜高3倍，猪肝每100克含铁22毫克，正好能满足成人每日12毫克的需求。缺钙的老年人每天喝300毫升牛奶，钙摄入量就能达到800毫克，是推荐量的80%。研究显示长期喝含糖饮料的人，维生素D水平比不喝的人低28%，这可能是因为糖分阻碍钙吸收。不过要注意，吃太多坚果反而可能摄入过量热量，每天25克就够啦。