红肉和动物肝脏补铁效果最好，但咱们今天只说水果蔬菜。推荐多吃菠菜、苋菜、黑豆、红豆这些深色食材，水果的话樱桃、葡萄干、红枣也行。蔬菜里菠菜每百克含铁2.7毫克，苋菜3.2毫克，黑豆6.2毫克，红豆5.2毫克。水果中葡萄干每百克铁含量比苹果高十倍不止，红枣也差不多。

为啥是这个答案呢？首先植物性铁吸收率比红肉低2-3倍，但搭配维生素C就能提升3-4倍吸收效率。比如吃菠菜时配个凉拌黄瓜，或者喝红豆汤加片柠檬，效果翻倍。中国营养学会数据显示，成年女性每日需铁12毫克，男性8毫克，靠天然食物补铁得吃够500克深色菜。但咱们日常吃菜量有限，所以重点推荐高密度食材。比如用苋菜煮粥，既补铁又好消化，比顿顿吃猪肝更实在。