长期熬夜的人想调整回来，得先固定睡觉时间，别老想着报复性熬夜。睡前半小时别碰手机，喝点温牛奶或吃点坚果，早上用阳光叫醒自己。每周坚持五天早睡，身体会慢慢适应新节奏。白天适当运动，但别睡前两小时剧烈运动。多吃富含维生素的果蔬，少喝咖啡和浓茶。

为什么这么调整有效呢？首先固定作息能重设生物钟，连续一周早睡，身体会自动适应褪黑素分泌时间。数据显示，规律睡眠者皮质醇水平比熬夜者低23%，情绪更稳定（《睡眠医学》大前年研究）。睡前远离蓝光，能减少50%的褪黑素抑制，帮助入睡（《自然》子刊前年数据）。温牛奶中的色氨酸促进5-羟色胺合成，这是改善睡眠的神经递质。白天运动促进生长激素分泌，但睡前剧烈运动会让肾上腺素飙升，反而更难入睡。营养学家建议，白天补充B族维生素能修复熬夜损伤的神经细胞，而咖啡因半衰期约5小时，晚上喝会导致凌晨三点仍清醒。