80克蛋白质要分四次吃，早中晚各20-30克，睡前再补20-30克。比如早上吃两鸡蛋加牛奶，中午吃鸡胸肉配豆腐，晚上吃鱼肉和蛋白粉，中间加个坚果或酸奶。这样每餐蛋白质都够用，不会饿得慌。

为啥这么分呢？因为肌肉得慢慢长，一次吃太多白浪费。研究说每次吃20-40克蛋白质最管用，超过这个量身体根本用不完。早中晚各补一次正好，晚上加餐是因为睡觉时身体还在修修补补，胰岛素这时候也敏感，能多吸收点。有个数据挺有意思的，美国运动医学会建议每天蛋白质摄入1.6-2.2克每公斤体重，按80克算，相当于60公斤的人达标了。要是集中吃一餐，胃撑不住还容易拉肚子。就像你吃红烧肉配鸡腿，肉再好消化也吃不下十斤不是？分着吃就像给身体按计划表，早中晚各发个“肌肉建设令”，晚上再发个“巩固令”，这样效果才好。