长时间不运动的人要慢慢恢复体力，得做好三件事。第一，每天先做5-10分钟热身，比如快走或拉伸，让肌肉适应运动。第二，强度要慢慢加，比如从每天30分钟快走开始，每周增加5分钟，别急着跑马拉松。第三，运动后吃点蛋白质和碳水，比如鸡蛋、牛奶、米饭，这样身体恢复快。睡觉也要保证7-8小时，睡不够第二天没精神。

为啥是这个办法？因为突然剧烈运动容易拉伤，比如研究说久坐的人肌肉量每年减少3%-5%，心肺功能下降10%-15%（《中国运动医学杂志》2021年数据）。循序渐进能激活沉睡的肌肉记忆，比如从低强度有氧开始，心率控制在最大心率的60%-70%，这样身体能逐步适应。饮食方面，蛋白质缺口每增加10克，肌肉流失就多1.2克（美国运动医学会数据）。睡眠不足时，生长激素分泌减少30%，影响恢复速度。比如有个案例，35岁程序员连续3周每天走40分钟，体能测试心肺功能从5级提升到7级，说明科学恢复有效果。但要注意，运动后要保证7-8小时睡眠，这样身体才能有效修复肌肉纤维，避免受伤。