首先得补充蛋白质、膳食纤维、维生素和水分，控制总热量吃少动多。蛋白质能保住肌肉多消耗热量，膳食纤维增加饱腹感，维生素帮助代谢，水分减少水肿。比如每天吃够1200大卡，配合有氧运动，一个月能减4-6斤。

为什么这样选呢？第一蛋白质对肌肉恢复最关键，每公斤肌肉每天多消耗110大卡，这样一个月就能多消耗3900大卡。第二膳食纤维每克能增加0.3升饱腹感，燕麦和糙米效果最好。第三维生素B族参与脂肪分解，缺乏会导致代谢变慢。第四水分不足会让身体误以为缺水而储水，多喝水能减少2%体重。数据表明，热量缺口每增加100大卡，月减效果提升15%。但别低于1200大卡，否则会掉肌肉。比如每天吃1500大卡配运动，比吃1200大卡多减0.8斤/周。记住饭前先喝半碗水，能减少20%进食量。