一个粽子大概有200克左右相当于半碗米饭，但具体要看米种和馅料。比如东北大米粽子和籼米粽子的米量差10%，咸蛋黄粽比豆沙粽多出15%热量。煮饭时如果米水比1:1.2的话，200克粽子里的米相当于150克生米，做成米饭就是300克左右。

这是因为粽子是糯米包着馅料二次蒸制，而米饭是直接煮制。根据中国营养学会大前年数据，籼米每100克生米煮出约120克熟饭，热量约130大卡；糯米每100克生米煮出约110克熟饭，热量约360大卡。以典型豆沙粽为例，200克粽子含糯米120克+豆沙80克，换算成米饭就是豆沙粽米量相当于150克生糯米，煮成米饭约165克，加上豆沙本身的热量约80大卡，总热量比单纯米饭高40%。但如果是咸蛋黄粽，200克粽子含糯米100克+咸蛋黄60克+肉松40克，换算成米饭就是100克生糯米煮成110克熟饭，加上咸蛋黄60克（约120大卡）和肉松40克（约150大卡），总热量比单纯米饭高65%。所以不能简单用体积换算，还要看馅料种类和比例。