健身的人每天得吃够蛋白质，一般建议每公斤体重1.6到2.2克。比如60公斤的人，每天需要96到132克。练得越多，得吃越多，肌肉才能长起来。别光顾着练，吃不够蛋白质，肌肉得先消耗自己。

为啥是这个数啊？根据《国际运动营养学会指南》，健身人群蛋白质缺口超过0.4克/公斤/天，肌肉合成就卡壳了。练大重量后，身体每小时得0.3克/公斤补充，才能让肌肉蛋白合成速度追上分解速度。比如举铁后2小时内吃20克蛋白粉，效果比隔天吃30克强。研究显示，每天摄入1.6克/公斤的人，肌肉量增长比吃1.2克/公斤的少14%。但别超过2.2克，过量了得肝肾脏代谢，反而伤身。所以得按体重算准了，练得猛的得吃上限，练得少的吃下限。比如举铁党每天96克起，马拉松跑者可能只要72克。关键得看训练强度和恢复能力，别光听网红说吃够就完事。