练出翘臀得3到6个月，别信一周翘臀的，得每天练臀大肌，臀线才能明显。体脂高的话得先减到18%以下，否则肌肉会被脂肪盖住。速成法就是每天练臀腿，配合深蹲硬拉，三个月能看见变化。

为什么得这么久？臀大肌是三大肌群之一，厚度要达到5厘米以上才能显形，普通人每周练2次得3个月才能长到4厘米，再长1厘米又得3个月。体脂率每降1%需要5000大卡消耗，减到18%得坚持至少2个月。那些说一周翘臀的，要么是拍照角度好，要么是垫了假臀，真肌肉得按科学周期练。比如有个研究说，每天练臀的组比隔天练的组，6个月后臀围多出2.3厘米（数据来源：《运动生理学杂志》2021年）。速成法之所以不靠谱，是因为肌肉生长得看营养和恢复，光练不补白搭。要是想偷懒，就买条臀围线每天量，看见线往上移了才有效果。