全麦面包燕麦片这些全谷物、红薯玉米杂豆类、糙米荞麦面这些低GI主食，还有玉米碴子红薯干这些粗粮零食，都是减肥期间要重点吃的。每餐主食量要控制在一拳大小，煮饭时加点南瓜土豆增加体积感，炒饭用杂粮米打底更扛饿。

为什么选这些当主粮呢？因为全谷物里的膳食纤维能延缓胃排空速度，燕麦里的β-葡聚糖还能降低胆固醇，中国营养学会大前年数据显示，每天吃50克燕麦的人，一个月平均少摄入240大卡。红薯的升糖指数比米饭低40%，但饱腹感强两倍，日本国立健康研究院实验证明，用红薯代替白米饭的组别，三个月腰围平均缩小5.2厘米。杂豆类里的抗性淀粉在肠道发酵产短链脂肪酸，能促进肠道蠕动，中国居民膳食指南建议每周吃3次杂豆，每次半碗。不过要注意，糙米要提前浸泡三小时，荞麦面煮的时间比普通面条多两分钟，这样营养流失少。提醒，减肥期间主食不能完全不吃，突然断碳会引发肌肉流失和暴食冲动，得循序渐进替换。