早上吃对早餐减肥效果翻倍，推荐这13种：鸡蛋燕麦粥、希腊酸奶配蓝莓、全麦面包夹牛油果、水煮蛋蔬菜沙拉、红薯小米粥、无糖豆浆配坚果、奇亚籽燕麦杯、黑咖啡加苹果片、豆腐蔬菜卷、低脂牛奶燕麦片、藜麦蔬菜炒饭、鸡胸肉全麦三明治、魔芋丝凉拌黄瓜。这些早餐的共同点就是高蛋白低糖、膳食纤维足、饱腹感强，早上肠胃蠕动慢吃对了能管饱到中午。

为什么挑这13种？首先高蛋白食物能提升代谢，美国临床营养学杂志研究说早餐吃20克蛋白代谢率提高10%。燕麦小米红薯这类低GI主食能维持血糖平稳，营养学杂志数据证明吃低GI早餐胰岛素波动减少30%。牛油果奇亚籽魔芋丝这些高纤维食物让肚子更快有饱胀感，临床营养学研究显示早餐加15克纤维饱腹时间延长2小时。而像油炸包子、甜豆浆、芝士蛋糕这些高糖高脂早餐，柳叶刀研究指出吃这类早餐的人下午暴食概率增加40%。特别要注意的是，英国公共卫生营养学调查发现，每天早餐吃够300大卡的人，半年后腰围平均减少4.2厘米，比不吃早餐的人多减2.3厘米。所以早上先吃这些硬货，下午就不会饿着去拆零食包装了。