刺激长肉的食物主要就是那些能快速补充热量和蛋白质的食材。比如坚果牛奶这些食物，因为它们热量高而且蛋白质含量足，吃下去容易让身体储存脂肪和增长肌肉。像鸡蛋牛奶这种高蛋白食物，米饭馒头这种高碳水食物，还有鸡胸肉牛肉这些红肉，都是长肉的好东西。特别是晚上吃点坚果和牛奶，能帮助身体在睡觉时修复肌肉，第二天起来肌肉量会增加。

为什么选这些食物呢？首先高蛋白食物能促进肌肉修复，国际运动营养学会说每公斤体重每天要吃1.6到2.2克蛋白质，比如100克鸡胸肉就有30克蛋白。高热量食物能保证身体有足够能量，中国居民膳食指南建议增肌期每天要吃3000到4000大卡，坚果和牛油果这种高热量的食物正好够用。而且这些食物里的碳水化合物能快速补充糖原，比如米饭每100克有130克碳水，能维持血糖稳定。另外红肉里的铁和锌也很重要，牛肉里的锌含量是猪肉的2倍，能帮助肌肉合成。不过要注意膳食纤维多的食物比如豆类，吃多了会占用胃容量，所以得控制量。比如每天吃200克米饭加200克鸡胸肉，配合150克坚果，这样既能保证热量又不会吃撑。数据来源《中国营养学会报告》和《国际运动营养学会指南》都证明了这种搭配的有效性。