减肥得看自己每天消耗多少千卡，吃下去的别超过消耗量就行。基础代谢加活动量算出总消耗，再少300到500千卡就能瘦。别光看热量，还要挑好食物，比如每顿吃够蛋白质，加个苹果或酸奶当加餐。

为啥是这个数啊？咱先算基础代谢，男生体重每公斤乘40千卡，女生乘35千卡。比如男生70公斤，基础代谢约1800千卡，算上活动量每天消耗2500千卡左右。中国居民膳食指南说，减肥期每天摄入比消耗少300到500千卡最安全，这样每周能瘦0.5到1公斤。比如每天消耗2000千卡的人，减肥吃1500千卡差不多。食物搭配要参考膳食宝塔，蛋白质占20%，脂肪25%，碳水55%。要是光吃低热量高碳水，后期容易饿得停不下来。比如用糙米代替白米饭，每100克碳水少10千卡，还能扛饿。记住啊，别算错热量，用手机APP扫一扫包装袋就能看清楚。