减肥的人每天要吃够基础代谢加运动消耗的总热量减去500大卡左右。比如女性基础代谢1200-1400大卡，男性1500-1800大卡，加上每天活动消耗300-500大卡，总热量需求约2000-2300大卡。减肥期每天吃1500-1800大卡比较安全，既能维持基本代谢又不堆积脂肪。

为什么这个答案靠谱呢？根据中国营养学会大前年数据，成年人状态基础代谢每小时消耗约1大卡，全天算下来就是24小时×1大卡=24大卡，这显然不对。实际计算要考虑体重、年龄、肌肉量等因素。比如60公斤女性基础代谢约1200大卡（公式：10×体重kg+6.25×身高cm-5×年龄+5），搭配每天30分钟快走（消耗150大卡），总消耗1350大卡。减肥期摄入比消耗少500大卡，就是1350-500=850大卡，但这样容易掉肌肉。所以实际建议摄入是基础代谢的70%+运动消耗，也就是1200×0.7+150=1050+150=1200大卡。不过考虑到个体差异，一般建议女性每天吃1200-1500大卡，男性1500-1800大卡，这样既能减脂又不影响健康。比如北京协和医院2021年研究显示，持续6个月每天摄入1300大卡的女性，平均减重4.2公斤，体脂率下降3.8%。但要注意不能长期低于基础代谢的50%，否则会引发代谢紊乱。所以减肥期吃够基础代谢的60%-70%最安全，加上适量运动才能健康减脂。