饭后1-2小时运动效果最好，喝水要在饭后半小时后。运动前先喝点水补充水分，但大量喝水会稀释胃酸影响消化。

这是因为胃排空需要4-6小时，饭后果腹运动容易胃痛甚至呕吐。肌肉合成最佳时间在运动后30分钟内，这时候身体需要血糖和氨基酸，但过量喝水会带走血液中的糖分。研究显示，饭前喝300ml水能减少15%热量摄入（《临床营养学杂志》2021年数据），但饭后半小时内喝水会降低胰岛素敏感性。运动时每15分钟补水100ml最合适，过量会导致低钠血症。比如我之前试过饭后立刻跑步，第二天胃胀得像塞了石头，后来改成饭后散步40分钟再慢跑，体脂率从25%降到19%。记住这个时间差，别让喝水和运动互相耽误。