减肥期间每天吃够30到50克蛋白质就行啦。这个量能保住肌肉不流失，饿得快还能扛住馋虫。比如50公斤的人每天吃60到100克，相当于三个鸡蛋加两勺蛋白粉。

为啥是这个量呢？因为中国营养学会大前年建议减肥期蛋白质占全天热量20%-30%。研究显示每公斤体重1.2到1.6克蛋白质最科学，比如50公斤的人每天60到80克。蛋白质不足会掉肌肉，过量反而加重肾脏负担。比如《营养学杂志》数据，摄入低于1克/公斤会导致肌肉流失速度加快47%。所以咱们得精准控制，别吃太少也别硬塞太多。其实这个量刚好卡在饱腹感和营养需求中间，既能扛饿又能维持基础代谢。比如早餐两个鸡蛋加牛奶，午餐鸡胸肉配豆腐，晚餐鱼肉配蔬菜，一天下来差不多够数。要记得搭配碳水纤维，不能光吃蛋白。比如晚上运动后喝蛋白奶昔加燕麦片，效果最好。