减肥期间每天吃多少蛋白质最好呢？按照每公斤体重1.2-1.6克来算就行。比如60公斤的人每天吃72-96克，这样能增加饱腹感，帮助燃烧脂肪，同时保护肌肉。这个量是营养师和健身圈都推荐的标准值。

为什么是这个答案呢？首先研究证明蛋白质能延长饭点间隔，比如《营养学杂志》2021年研究显示，高蛋白组比低蛋白组多保留5.2%肌肉，腰围减少3.1厘米。而且每吃1克蛋白质能消耗1.2大卡热量，相当于每天额外消耗72-115大卡。长期跟踪发现，摄入不足时肌肉会分解供能，反而降低基础代谢。比如《国际运动营养学会》数据，蛋白质低于1克/公斤时，运动后肌肉流失速度加快40%。所以减肥期既要吃够蛋白质，又不能过量，超过2克/公斤反而可能加重肾脏负担。时间上建议分4-5餐吃，比如早餐30克，训练后40克，晚餐30克，这样身体全天都能保持蛋白质合成状态。