减脂餐里蛋白质要吃够量，不能随便减。比如每天吃够1.6-2.2克每公斤体重，比如60公斤的人要吃96-132克。这样能扛饿、保肌肉，还能让代谢别降太低。要是蛋白质少了，身体会分解肌肉当燃料，反而更难减脂。

为什么得这么控制呢？因为肌肉量决定基础代谢，每公斤肌肉每天多耗125大卡。研究显示减脂期蛋白质每多吃0.5克/公斤，肌肉流失就少8%，同时多减1.2公斤脂肪（美国临床营养学杂志2021）。但别光想着饿肚子，比如鸡胸肉、鸡蛋、豆腐这些高蛋白低脂的，得搭配蔬菜吃。要是吃太多蛋白质，比如超过2.5克/公斤，可能得跑厕所十几次，还可能伤肾脏。所以得找平衡点，既能扛饿又不伤身体。比如早上吃3个鸡蛋，中午100克鸡胸肉，晚上50克鱼肉，这样一天下来差不多够数。记住这个数，别偷懒少吃！