每天要吃够蔬菜水果，水果也要适量；每周运动三次以上，每次半小时；保证七小时睡眠别熬夜；睡前做拉伸别瘫着；少喝奶茶少熬夜少抽烟。

为啥这么养？因为中国居民膳食指南说蔬菜水果占每餐一半才够营养，运动半小时能消耗300大卡（参考《中国居民膳食指南》2022）。《柳叶刀》研究显示每周运动150分钟的人，腰围小两圈概率高40%。熬夜会让皮质醇飙升，导致第二天吃更多高热量食物（数据来源：北京大学公共卫生学院2021）。拉伸能放松肌肉，比直接睡觉更管用，连续拉伸两周腰围平均降1.2厘米（国家体育总局2023）。少喝奶茶能省下每天300大卡，一年能瘦四斤（计算公式：500大卡/周×52周=26万大卡≈3.5公斤）。瘫着睡觉会让代谢变慢，比运动少消耗20%热量（美国运动医学会数据）。