午餐吃多少能量得看个人情况。轻体力劳动者一天吃300-400大卡就行，中等体力400-500大卡，重体力500-600大卡。主食别超过半碗米饭，配个鸡蛋和蔬菜，肉少放点油。要是下午还要做事，可以加点全麦面包或坚果。

为啥是这个数啊？中国营养学会前年数据说，成年人基础代谢每天1200-1800大卡，午餐占全天30%。比如坐办公室的，上午消耗300大卡，下午工作消耗400大卡，加起来700大卡，午餐吃400大卡刚好够用。重体力劳动者上午做体力活消耗600大卡，下午接着干活又消耗500大卡，这时候午餐吃500-600大卡才不饿。主食少放油能省50大卡，鸡蛋和蔬菜能补蛋白质。要是突然吃多了，下午容易犯困，血糖一掉就得吃零食。要是吃少了，下午头晕眼花影响工作。就像烧水得看水位，不能太满也不能太浅。