减重就是吃少动多，增重是吃多练少。想瘦就控制饭量加运动量，想壮就得多吃点练肌肉。少油少盐少碳水，多爬楼梯多举铁。增重得吃够蛋白质，练完及时吃加餐。别光饿肚子练，别光吃垃圾增重。

为什么是这个答案呢？因为减重靠热量差，增重靠热量盈余。中国营养学会说每天少300大卡能减0.5公斤，但长期可能代谢降100-200大卡。增重得吃够体重×40大卡/天，肌肉每月最多长2公斤。运动医学期刊数据，增肌期蛋白质要1.6-2.2克/公斤体重。少油少盐是防反弹，多举铁是防变胖。饿肚子练会掉肌肉，吃垃圾增重会得病。比如每天少300大卡配30分钟快走，三个月能减4公斤。增重得吃6餐，练完立刻吃蛋白粉加香蕉。但别吃太多，吃撑了也长脂肪。