要减肥同时练肌肉得做好三件事：控制热量摄入保持热量缺口、每周练4-5次力量训练、每天运动1小时有氧。力量训练要练大肌群像深蹲硬拉卧推，每次练不同部位避免受伤。有氧运动选空腹晨跑或晚上跳绳，每次30分钟以上。吃得多练不动只会长脂肪，吃少不练会掉肌肉。

为什么得这么练呢？因为肌肉和脂肪是互相排斥的，得同时满足热量缺口和蛋白质摄入。研究显示每天热量缺口500大卡能减1斤脂肪，但必须吃够1.6-2.2克蛋白质每公斤体重才保住肌肉。比如70公斤的人得吃112-154克蛋白质。力量训练要渐进超负荷，比如每周增加2.5公斤杠铃重量。有氧运动不能替代力量训练，只能辅助消耗脂肪。数据表明同时训练的人6个月体脂降5%同时增肌3公斤，比单纯节食或只练有氧效果翻倍。记住练后30分钟内吃蛋白粉效果最好，睡够7小时肌肉恢复快。