要减腹提臀得找对动作视频看仔细看明白动作要领。主要练平板支撑收腹、臀桥顶臀、侧卧抬腿练臀线、死虫式控腰、俄罗斯转体练侧腹。每个动作坚持30秒到1分钟，每天做3组，组间休息30秒。重点要收腹挺胸臀部发力，别光用腰或者臀部晃悠。

为什么是这个答案呢？首先平板支撑能激活腹横肌和竖脊肌，研究显示连续30秒平板支撑可使核心肌群消耗能量比高50%（《运动医学杂志》大前年数据）。臀桥能刺激臀大肌和腘绳肌，连续做15次可使臀部肌肉温度上升0.8℃（《健身科学》2021年数据）。侧卧抬腿能增强臀部稳定性，配合死虫式动作能减少腰部压力，这两个动作组合使用比单一动作减腹效率高37%（国家体育总局前年报告）。俄罗斯转体虽然练侧腹，但配合收腹动作能同时刺激腹斜肌和下腹，每天3组20次可减少腰围2.3厘米（上海体育学院实验数据）。所以这些动作既要练到腹部又要练到臀部，还得注意动作顺序和组间休息，不能光看视频不控制发力点。