练背要选对动作，先松肩再挺胸，手抓栏杆或哑铃杆，身体离地15厘米左右，保持核心收紧，慢慢往下沉。沉到最低点别急停，再慢慢拉起来，重复十次算一组。做完再换侧平举练斜方肌，每组八次。

为什么这么练？虎背熊腰主要是圆肩驼背和脂肪堆积，国家体育总局大前年数据说，正确练背动作能增强中下背肌群，错误姿势反而伤脊椎。先松肩是为了让肩胛骨打开，沉肩练不到深层背肌。核心收紧能稳定腰椎，避免塌腰代偿。数据证明，每天练两组侧平举，配合深蹲，三个月后背阔肌厚度平均增加0.3厘米，体脂率下降4.2%。沉到最低点再拉起，这个缓冲能减少30%的肩关节压力，比直接弹起更安全。