每次吃完饭间隔3-4小时再吃第二次补充蛋白质的量，这样身体能持续吸收。比如早上7点吃鸡蛋，中午12点喝蛋白粉，下午5点吃鱼肉，每次补充20-30克蛋白质，这样一天吃够100-120克就行。食物补充的话，像鸡胸肉、鸡蛋这些吸收快的食物，消化完大概需要3-6小时能补上。要是光靠喝蛋白粉，间隔时间太短可能吸收不彻底，间隔太长又容易饿。

为什么得这样安排呢？因为肌肉合成需要氨基酸在血液里维持一定浓度，食物消化吸收有个过程。比如每餐吃50克鸡胸肉，3小时后血液中的氨基酸浓度就能提升30%左右，这时候再补充第二次正好能叠加效果。研究显示，间隔3-4小时补充能保持血液氨基酸浓度在峰值状态，比连续吃效果高15%-20%。要是间隔超过6小时，浓度就会下降到基线以下，这时候补充再好的蛋白质也起不到作用。就像搭积木一样，得等前一块稳了再搭下一块，中间空着时间身体才能把营养转化成肌肉。