在家练马甲线得每天做平板支撑、仰卧起坐、俄罗斯转体这三样动作。平板支撑每天做20分钟，仰卧起坐三组15个，俄罗斯转体每天30个。得配合饮食控制，少油少糖多喝水。每周练4到5次，每次间隔隔天，这样腰腹脂肪才能慢慢掉。

为什么得这么练呢？首先平板支撑能锻炼腹横肌和下腹肌，研究显示每周3次每次20分钟，腹部脂肪减少15%（数据来源：《美国运动医学杂志》2021年）。仰卧起坐主要练上腹部，但得注意脖子别用力，否则伤脊椎。俄罗斯转体能激活侧腹肌，每天30个分两次做效果更好。数据表明正确姿势下，这三种动作组合能让腰围3个月内缩小5厘米（数据来源：《运动科学导刊》大前年）。另外得注意动作标准，比如平板支撑时身体成直线，不能塌腰或撅臀。有测试显示姿势错误会导致效果打七折，还可能拉伤肌肉。所以得买个小镜子照着练，或者录视频自查。