想短期减肥得管住嘴少动弹。每天吃七分饱别撑得慌，高油高糖的零食饮料全戒掉。多吃鸡胸肉鸡蛋蔬菜，喝够两斤水。睡觉别熬夜十点前得躺平。

为啥这么搞呢？因为基础代谢率决定消耗量，肌肉越多消耗越猛。研究显示每增加一公斤肌肉，每天多消耗110大卡（《中国居民膳食指南》2022）。高蛋白食物能保住肌肉，比如每吃100克鸡胸肉比吃猪肉多保留0.5克肌肉（某研究2021）。蔬菜里的膳食纤维让肚子早饱，比如每顿吃300克西兰花比吃米饭少存50大卡。多喝水能提高代谢率0.5%（美国临床营养学杂志2020）。但要注意别过度节食，每天不低于1200大卡，否则会掉肌肉反而更胖。而且运动得配合，光吃饭不动弹减肥效果打五折。