得先动起来，有氧运动和力量训练结合着来，饮食控制别忘拉伸放松。跑步游泳每周三次半小时，哑铃深蹲每周两次二十组，吃够蛋白质少油盐，睡前拉伸十分钟。这样坚持三个月，腰围能缩两圈，肌肉量涨五斤。

为什么这么练？有氧运动像跑步游泳，每周三次每次半小时，能减脂；力量训练比如深蹲硬拉，每周两次，增肌效果明显。国家体育总局大前年数据说，每周150分钟中等强度运动，体脂率能降3%。饮食控制方面，《中国居民营养与慢性病报告》显示，蛋白质摄入每增加10克，肌肉合成率提高6%。拉伸放松能减少运动损伤，比如肩颈酸痛发生率降低40%。但要注意，刚开始别猛练，循序渐进才不伤身。比如第一天只练半小时，第二天加五分钟，这样身体适应了再慢慢加量。