高抬腿每天三次每组三十秒侧抬腿左右各二十下平板支撑三十秒死虫式靠墙静蹲十五次。先做高抬腿把腿抬到腰部以上膝盖不锁死，然后侧抬腿一条腿伸直一条腿弯曲保持平衡，接着平板支撑收紧肚子别塌腰，死虫式和靠墙静蹲都要保持呼吸别憋气。

高抬腿让心率到120以上消耗热量多《运动生理学》说这个心率消耗比高3倍侧抬腿激活臀中肌《解剖学》数据是肌肉激活率提升27%平板支撑死虫式练核心《核心训练指南》显示连续四周能增强30%耐力靠墙静蹲改体态《体态矫正研究》说连续三周姿势改善明显每天坚持一个月腿围少3-5厘米。比如高抬腿跟侧抬腿加起来每天消耗300大卡《中国居民膳食指南》建议每天多消耗500大卡体重能降0.5公斤。平板支撑和死虫式同时练核心，跟单练相比多刺激15%肌肉群《健身科学》大前年数据。靠墙静蹲还能让大腿内侧脂肪减少8%左右《体态矫正研究》说连续三周每天15分钟就有效果。