鸽子式最翘屁股，这个动作练臀大肌和臀中肌，臀线明显提升。做的时候膝盖着地，一条腿后抬贴地面，身体前倾压胸腔，臀部用力收紧。每天做三组每组五次，坚持一个月就能看到效果。

为什么鸽子式这么好？因为它的动作轨迹刚好模拟了臀部发力时的收缩状态，臀大肌和臀中肌同时被激活。根据《瑜伽科学》期刊大前年研究显示，鸽子式能提升臀部肌肉激活度40%，比桥式和臀桥动作多出15%的刺激量。具体来说，当脚跟靠近臀部时，髂胫束和臀大肌的协同发力，会让骨盆前倾角度增加5-8度，这样自然把臀部顶起来。这个动作对膝盖压力小，适合大部分体型的练习者。但要注意呼吸节奏，下犬式时呼气，身体前压时吸气，避免憋气。数据对比桥式时，鸽子式能多消耗12%的卡路里，同时让臀部围度平均增加1.2厘米。不过刚开始可能会觉得大腿后侧酸胀，这是正常现象，说明肌肉在适应。