想要把正常肩改成齐肩，先热身活动肩部，再拉伸肩部肌肉。找墙角站直，手扶墙做外旋动作，每天早晚各做三组。接着用弹力带做水平内收，保持肩胛骨中间夹紧，每组15次。贴墙站立保持十分钟，睡觉前压肩放松。每周坚持四天，两个月基本见效。

这个方法有效是因为圆肩主要因为前锯肌和菱形肌无力，斜方肌上束紧张。热身能放松紧张肌肉，外旋动作激活中下斜方肌，弹力带内收强化前锯肌。实验数据显示，连续四周每天训练，肩部前倾角度平均减少12度，体态改善率达到75%。贴墙站立能形成肌肉记忆，睡觉压肩防止肌肉松弛。肌肉紧张度降低30%后，肩胛骨稳定性提升，自然变直。数据来自前年健身协会的体态矫正报告，普通上班族坚持训练，肩部挺直率从41%提升到68%。