练马甲线得3到6个月左右，每天30分钟能看到效果。先得减脂把体脂率压到20%以下，再练核心力量。像平板支撑、卷腹这些动作得每天坚持，配合有氧运动比如跑步跳绳。要是体脂率高的话，光练腹肌也没用，得先减掉脂肪层。

为啥得这么长时间呢？首先得明白肌肉得慢慢长，每天练腹肌只能刺激肌肉纤维，真正长出来得等身体修复。根据健身研究数据，肌肉增肌周期大约28天，但马甲线是腹直肌外层脂肪消失后才能显现。体脂率每降1%需要2000大卡热量缺口，按每天500大卡算得4周。另外核心训练得循序渐进，像平板支撑从1分钟逐步加到3分钟，得2个月才能稳定住。要是同时吃对的话，比如蛋白质吃够每公斤体重1.6克，练起来效果更快。不过要是刚开始练，体脂20%以上的人，可能得先花3个月减脂，再花3个月练腹肌，总共半年才能看到明显马甲线。要是练得勤的话，每天核心训练加有氧，可能4个月就能看到轮廓了。