先做有氧运动减脂，再练力量训练增肌，用体态矫正调整曲线。比如每天跑半小时，每周练三次肌肉，晚上靠墙站半小时改驼背。

为什么这么搞？因为有氧运动能消耗热量，比如每周150分钟快走能降体脂5%，而力量训练让肌肉量增加，每公斤肌肉每天多耗13大卡。体态矫正最关键，长期驼背的人腰臀比高2.1，靠墙站能拉直脊椎，研究显示坚持三个月体态改善率78%。比如深蹲硬拉练臀腿，平板支撑练核心，靠墙站立改驼背。但别光练不控制饮食，吃多一包薯片抵跑两小时。另外动作要标准，比如深蹲膝盖别超过脚尖，否则伤膝盖。