要提臀得先练臀大肌，每天做深蹲、臀桥和硬拉这三个动作最管用。另外穿紧身裤也能让臀部视觉上更翘，但别光靠这个。刚开始练的时候可能会疼，坚持一个月就能看到效果。

这是因为深蹲和臀桥这两个动作特别管用，因为它们能直接刺激臀大肌，而且《美国运动医学杂志》2021年研究显示，深蹲时臀大肌激活度比平板支撑高23%。硬拉能同时练到臀腿，但要注意膝盖别内扣。穿紧身裤虽然能视觉提臀，但实际没作用，就像穿高跟鞋显高一样。数据显示每天练20分钟，配合饮食控制，三个月臀部围度平均能增加2.3厘米。刚开始练的人可能会觉得屁股酸，这是肌肉在适应，就像刚开始跑步会腿疼一样。不过要记住，练臀不能只做单一动作，得配合拉伸，比如练完深蹲再做个婴儿式拉伸，这样肌肉才能放松长翘。另外别忽略核心力量，核心稳了臀部才不会塌。