每天喝300到500毫升牛奶算适量，这个量既保证营养又不会发胖。中国居民膳食指南建议每天300毫升，乳制品摄入量与体脂率相关的研究显示，每天500毫升以下能帮助减脂，超过的话热量可能超标。全脂牛奶和低脂牛奶都算，但喝太多容易长胖，比如早上喝200毫升，下午喝200毫升，刚好够用。

因为牛奶里的蛋白质和钙能促进代谢，但热量每100毫升才42大卡，500毫升才210大卡，相当于半碗米饭。国家体育总局的研究说，每天喝300毫升牛奶的人，体脂率比不喝的人低2%。不过要注意，如果本身代谢慢或者喝完肚子胀，可以分次喝，比如早晚各一杯。过量的话，比如一天喝800毫升，相当于多吃了三块面包的热量，反而容易发胖。而且牛奶要选无糖的，加了糖的奶饮料热量翻倍。所以控制在这个范围内，既能补营养，又能辅助减肥，但别光靠喝牛奶，还要配合运动和饮食控制。