首先得吃肉蛋奶豆这些食物，比如鸡胸肉鸡蛋白牛奶鸡蛋豆类都含有高蛋白。每天要保证摄入量，比如成年男性每公斤体重1.2克，女性0.8克，不够的话会掉肌肉。运动后半小时吃点蛋白粉或鸡蛋，吸收最好。

为什么选这些食物？因为动物性蛋白吸收率高，鸡胸肉每100克有20克蛋白，牛奶8克，鸡蛋13克，豆类20克。研究显示每天摄入1.6-2.2克/公斤能维持肌肉量（中国营养学会2022）。植物蛋白虽好但吸收率低5-10%，比如豆类需要煮烂才易消化。运动后半小时内吃蛋白质能促进合成，比如举铁后吃50克蛋白粉，肌肉增长比空腹快30%。另外要分散吃，比如早餐2个鸡蛋，午餐100克鱼肉，晚餐豆腐，比一天吃顿大餐吸收更好。注意别过量，每天超过2克/公斤可能伤肾脏，特别是有肾病的人。