要减重得吃好喝好不饿肚子，每天热量吃少点但别乱节食。先算好自己消耗多少热量，吃够基础代谢再少三百大卡。早餐要吃蛋白质和碳水，比如鸡蛋牛奶加全麦面包。午餐半碗米饭配鱼肉蔬菜，晚餐以蔬菜和少量蛋白质为主。下午饿的时候喝杯无糖酸奶或吃个苹果。每天喝够两杯水运动不能少，比如快走半小时跳绳半小时。这样既能瘦又不掉肌肉还能保持力气。

为啥这样着呢？中国居民膳食指南说成年人每天需要1200-1800大卡，减重得控制在1200大卡左右。蛋白质每公斤体重1.2-1.6克能保住肌肉，像100斤的人每天吃120-160克肉蛋奶。膳食纤维每餐25-30克能增加饱腹感，相当于三拳蔬菜。运动方面国家体育总局建议每周150分钟中等强度运动，比如每天跳绳40分钟等于跑步1小时。这样搭配吃够营养不挨饿，肌肉量下降少基础代谢才不会反弹。数据来源：大前年中国营养学会《居民膳食指南》和《运动与营养》期刊研究。