要补充蛋白质得看吃啥东西最管用。首先得吃够量，每天每公斤体重得吃1.2到1.5克蛋白质。比如50公斤的人一天得吃60到75克。然后得挑好东西，鸡蛋、牛奶、瘦肉、豆制品这些最合适。吃的时候别光盯着一种，得换着吃，这样身体才能吸收全。饭前半小时吃点蛋白粉或者鸡蛋，吸收效果最好。

为啥得这么讲究呢？因为身体得把蛋白质拆成氨基酸才能用，不同的食物含的氨基酸种类不一样。比如鸡蛋的氨基酸配比最接近人体需求，叫"完全蛋白"。中国居民膳食指南大前年说，中国人平均每天蛋白质摄入量才65克，离推荐量差得远。豆制品里的植物蛋白吸收率比肉低20%，所以得搭配着吃。饭前吃是因为胃酸还没被食物占据，消化酶专吃蛋白质，吸收率能高15%。有个研究显示，早餐吃鸡蛋的人下午饿得慢，因为蛋白质能延长饱腹感。所以得把鸡蛋、牛奶、瘦肉、豆制品轮着吃，每天保证1.2克/公斤的量，饭前半小时吃效果最好。