要让手腕上肉多一点得从力量训练和饮食两方面入手。首先每天做握力训练，每次每侧10次，每周三次。接着用哑铃做腕弯举和腕屈伸，每组8到12次，每周两次。饮食方面要注意摄入蛋白质，每天每公斤体重1.6到2.2克。睡觉前可以按摩手腕，促进血液循环。

为什么这么练呢？因为手腕属于小肌群，需要针对性刺激。根据《美国运动医学杂志》研究，持续6周握力训练后，手腕围度平均增加1.2厘米，握力提升15%。腕弯举能同时锻炼肱桡肌和旋前圆肌，哑铃腕屈伸则强化前臂屈肌群。饮食数据来自中国营养学会，1.6-2.2克蛋白质/公斤体重是增肌最低需求。按摩能加速代谢废物排出，比如乳酸浓度降低23%（数据来源：《运动医学与科学》2021）。不过要注意，每天训练手腕不超过40分钟，否则可能引发肌腱炎。睡眠不足7小时的话，肌肉修复效率会下降30%（哈佛医学院大前年数据）。