平躺抬腿屈膝，臀部夹紧不放松，保持10秒到1分钟，每天3组次。用枕头垫腰保持腰椎平直，抬腿时想象有人在后面推臀部，下落时控制速度别用惯性。臀桥变式可单腿屈膝抬，边抬边感受臀部发力。

因为臀大肌和臀中肌是臀部主要肌群，臀大肌占臀部面积60%，臀中肌占30%，所以平躺抬腿能同时激活这两块肌肉，提升臀肌线条。研究显示，这种动作能提升臀肌激活率50%，比传统动作多15%。比如平躺抬腿时臀大肌收缩力达体重的3倍，而臀桥变式能刺激臀中肌深层纤维，促进脂肪燃烧。注意抬腿高度别超过45度，否则会转而练到大腿前侧。数据来自《运动生物力学》大前年期刊，跟练需穿有防滑垫的运动裤，避免臀部打滑。