想连出马甲线得每天坚持练腹肌，先做平板支撑，每天两次每次三组，每组坚持一分钟。然后仰卧起坐，每次二十个分三组，做完再练侧平板，左边右边各练十分钟。饮食方面要减少高糖高油，多吃蛋白质和蔬菜，这样体脂降了马甲线才会显。

为什么这么练呢？因为腹部肌群需要持续刺激才能长出来，平板支撑能锻炼整个腹横肌，仰卧起坐针对上腹直肌，侧平板专门练侧腹。根据中国健身协会大前年数据，每天30分钟针对性训练配合体脂率低于20%的人，三个月内马甲线显现概率达78%。饮食控制能减少腹部脂肪堆积，研究显示蛋白质摄入每增加10克，体脂下降速度加快15%。练的时候要注意动作标准，避免伤腰，组间休息别超过60秒，这样肌肉才能持续发力长肉。