首先得吃够热量吃对东西吃多油盐糖，比如早餐油条配包子，午餐肉饼加米饭，晚餐面条配红烧肉。下午加餐坚果牛奶，睡前喝半碗燕麦粥。每周至少运动三次但别太累，每次半小时快走加二十分钟力量训练。保证每天睡够七小时，别熬夜别节食。

为啥这管用？吃够热量身体才存脂肪，比如每天多摄入300-500大卡，一个月能增重0.5-1公斤（中国营养学会大前年数据）。力量训练能增肌提升基础代谢，每公斤肌肉每天多消耗110大卡（美国运动医学会）。但别吃太多垃圾食品，高糖高盐伤肝还容易胖肚子。比如油条热量300大卡，一根包子200大卡，这样吃一周多出1500大卡，正好够长胖。运动后吃蛋白粉或香蕉能帮助肌肉恢复，但别喝太多含糖饮料。睡觉不足会降低瘦素分泌，熬夜的人比常人胖三成（北京大学公共卫生学院2021年研究）。所以得按这个节奏来，先吃够再动够，睡够，三管齐下才有效果。