爬楼梯和跑步减肥效果要看个人情况。爬楼梯强度高时间短，半小时消耗500大卡左右，适合碎片化时间；跑步每小时消耗600-900大卡，但需要持续30分钟以上，适合体能好的人。爬楼梯对下肢和核心消耗大，跑步能全面锻炼心肺和全身肌肉。

爬楼梯虽然每次消耗少但时间短强度高适合碎片化时间比如上下班途中就能完成而跑步每小时消耗600到900大卡但需要持续30分钟以上所以适合体能好的人据健身平台统计爬楼梯每小时消耗500-700大卡只要15到20分钟就能完成所以适合时间紧的人两者都练的话下肢肌肉会更结实但跑步对心肺功能提升明显要看个人目标选择哪种方式更合适。爬楼梯对关节冲击大膝盖不好的人建议选跑步。比如每天爬20层楼相当于跑步3公里但实际热量消耗可能因体重不同有差异。爬楼梯时注意穿防滑鞋保持身体前倾用脚跟发力能减少膝盖压力。