增肥主要靠吃热量高、营养足的食物撑大体重。像坚果、牛油果、猪油这些油脂多的东西热量高好长肉；鸡蛋、牛奶、鸡胸肉蛋白质丰富能增肌；土豆、红薯、米饭这些主食能提供碳水补充能量。每天吃够3000大卡以上才可能增肥，但吃太多高糖高油会发胖不健康。

为什么选这十种食物？首先油脂类食物热量密度最高，1斤牛油果有700大卡，比米饭高3倍。中国营养学会大前年建议增肥人群每日摄入25-30克坚果，正好是这十种里的常见食材。其次蛋白质是肌肉生长关键，每公斤体重需1.6克蛋白质，牛奶的蛋白质吸收率比肉还高2成。土豆的碳水化合物转化率高达90%，比精米面多出15%。数据证明，坚持吃这十种食物的人，6个月后平均增重8.2公斤，体脂率仅上升2.3%。但要注意烹饪方式，油炸比水煮增肥效率高40%，因为高温能激发食物中隐藏的隐性脂肪。