甩哑铃主要锻炼三角肌、肱三头肌和胸肌，偶尔还能练到肩袖肌群。甩的时候手肘要弯曲，哑铃下落的时候要控制速度，这样能感觉到肩膀和手臂发力。如果哑铃太重或者甩得太猛，可能会伤到肩关节，所以得量力而行。

因为甩哑铃的动作轨迹是绕肩关节做离心收缩，所以重点刺激上胸和侧胸的肌肉。离心收缩阶段肌肉拉长速度越快，刺激越强，有研究显示当哑铃下落速度达到每秒0.5米时，肌肉激活度比等速运动高30%（《运动医学杂志》大前年数据）。甩的时候如果感觉手腕酸，说明可能练到了肱桡肌，但哑铃重量太大或甩动幅度超过30度，容易导致肩袖肌群拉伤。建议新手从5公斤哑铃开始，每天练2组每组12次，甩动时想象用肩膀夹住哑铃，这样能减少手臂代偿。