每天做举哑铃、臂屈伸、侧平举和绕臂这四个动作就行。先举哑铃的时候要同时保持肘部贴紧身体，再在凳子上做臂屈伸让胳膊弯成90度，接着侧平举哑铃到肩膀高度，绕手臂画圈。每个动作做三组每组12次，组间休息不超过一分钟。

为什么是这个答案呢？因为哑铃举的时候主要练肱二头肌和肱三头肌，臂屈伸能强化胸肌和三角肌后束，侧平举专门瘦小臂外侧，绕臂则刺激整条手臂肌肉群。根据《运动医学期刊》数据，持续20分钟手臂训练能让肌肉消耗速度提升30%，配合每周三次训练，三个月内手臂围度平均减少2.3厘米。要记住动作标准比重量更重要，否则容易练出肌肉反而变粗。比如举哑铃时如果手肘外扩，就白费力气了。