练臀每天多久就是每天练几次，每次练多久，比如每天1-2次，每次30-60分钟，中间休息10-15分钟。练臀每次多久要看训练强度，强度高次数少，强度低次数多，比如深蹲硬拉这些动作练3-4组，每组12-15次，这样效果最好。

为什么是这个答案呢？因为臀大肌属于大肌群，需要足够恢复时间。根据《运动生理学》研究，大肌群恢复周期是48-72小时，所以每天练容易疲劳。美国运动医学会建议，每周练3-4次，每次30-60分钟，这样既能刺激肌肉又不会过度训练。比如练臀时做臀桥、保加利亚分腿蹲，每组12-15次，组间休息60秒，这样能保证每次训练强度适中。数据表明，每周3次练臀，持续12周后，臀部围度平均增加3.2厘米（《力量与训练研究》2021）。所以每天练1-2次，每次30-60分钟，中间休息10-15分钟，既能保证效果又不会受伤。练臀次数少但组数多反而容易过度训练，比如每天练3次，每次做5组，这样肌肉根本没时间恢复，反而容易拉伤。