要增肌得先练，练得对才能长肉。得每周练4-5次，每次练大块肌肉群，比如胸背腿肩手臂轮着练。练的时候得重一点，每组8-12次能长肉。吃得多不如吃对，每天蛋白质要吃够体重乘以1.6到2.2克。睡够7-8小时，肌肉才能恢复长肉。

练得对才能长肉，练错了反而废时间。根据《美国运动医学杂志》大前年研究，每周4-5次抗阻训练，每组8-12次能最大化肌肉蛋白合成。比如胸肌练卧推，背肌练引体向上，腿肌练深蹲，每次练不同部位间隔48小时。吃的话，每公斤体重每天要吃1.6-2.2克蛋白质，相当于70公斤的人每天吃112-154克，不够的话长肉就慢。睡的话，熬夜的人肌肉恢复慢30%，生长激素分泌少。练完吃点碳水加蛋白粉，第二天肌肉恢复快。要是练完不睡光吃宵夜，脂肪反而长得多。